Chia-Samen für Trailrunner – Wundersamen oder Modeerscheinung?

22. Januar 2016 in Essen und Schlafen

Alternative Ernährung für uns Trailrunner abseits der chemischen Wundermittelchen und Präperate. Mich liess es nicht mehr los. Gels und sonstige Nahrungsergänzungsmittel: Ich hatte keine Lust mehr darauf. Doch wie komme ich dann zu den wichtigen Spurenelementen und Nährstoffen?

Der einfachste Weg? Hänge dich an Veganer! Möglichst natürlich nicht an die Missionare, welche nur wegen der Mode Veganer sind. Sondern an die die es aus tiefsten Herzen und Überzeugung sind. Woran man sie erkennt? Sie missionieren nicht und wollen dich nicht umkrempeln. Denn auch das gehört dazu. (Danke auch schon mal an Jörn, der gleich noch ausgefragt wird)

Ich kenne beide Gruppen und freue mich mehr von echten Veganern zu kennen. Auf meinen Käse verzichte ich so oder so nicht. Fleischlos bin ich fast. Doch wie ohne (künstliche) Zusatzprodukte? Möglichst natürlich?

Seit einigen Jahren lautet das Zauberwort: Chia-Samen.

Chia-Samen – das Wundermittel der Maja wird inzwischen überall vetrieben und angeboten. Als Samen oder bereits in Produkten wie Pudding oder ähnlichem verarbeitet. Laut Studien, aggressiver Werbung und vielen Beschreibungen sind die Vorteile:

  • Reich an Antioxidantien, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen
  • Sehr hoher Anteil an Omega-3 Fettsäuren
  • Enthält Vitamin A und B, Kalium, Bor, Zink, Folsäure
Chia-Samen für Trailrunner?

Chia-Samen für Trailrunner?

Ein Nahrungsergänzungsmittel aus der Natur. Nur 25 Gramm des Samens decken einen Großteil der täglich benötigten Vitamine und Spurenelemente ab. Zum Beispiel (nach RDA):

  • 8% Zinn
  • 308% Omega-3
  • 13% Eisen
  • 20% Magnesium
  • uvm.

Vieles spricht dafür eine Wunderwaffe in der Ernährung eines Läufers zu sein. Ein Grund es zu probieren.

Das Selbstexperiment

In meinem jugendlichen Leichtsinn bestellte ich direkt drei Kilo. War günstiger. Als Sparfuchs bzw. in Baden lebender sei es mir verziehen. Über zwei Monate mischte ich mir immer wieder Chia in den Salat, ins Müsli oder den Shake, machte Pudding, setzte mir „Gel“ an (Chia-Samen in Flüssigkeit und quellen lassen) oder verwendete es im Mehl (Kekse, Kuchen etc.).

Direkt habe ich keine Veränderung gespürt. Lediglich Verstopfungen kamen häufiger vor welche ich mit Salzwasser lösen musste.

Ehrlich? Ich bin skeptisch ob Chia wirklich so toll ist.

Da ich nicht auf mein Laien-Urteil vertraue, frage ich Jörn. Er hat Ernährungswissenschaften studiert, lebt Lebensmittel-technisch wesentlich gesünder und vielfältiger als ich. Und kennt sich mit Chia-Samen aus.

Jörn bei unseren Gottesacker-Shooting

Jörn bei unseren Gottesacker-Shooting

Jörn, warum verwendest du Chia und wie lange bereits?
Chia-Samen habe ich seit ein paar Jahren im Gebrauch, wobei ich sie nicht regelmäßig eingenommen habe und aktuell seit längerem auch gar nicht mehr.

Hast du ein paar leckere Rezepte die es schmackhafter machen?
In einem älteren Blogpost habe ich mehrere Rezepte für Chia-Pudding, Chia-Gel und einen Chia-Frucht-Smoothie (seine besten Rezepte und weitere Informationen zu Chia im Artikel auf Foxletics) gesammelt.

Lohnt sich der Einsatz oder kannst du noch etwas anderes empfehlen?
Meiner Ansicht nach, haben Chia-Samen vor allem einen technischen Vorteil. Durch ihr Quellvermögen verdicken sie sich und bekommen eine gelartige Konsistenz. Dadurch kann man sie z.B. für Energiegels verwenden oder daraus einen Pudding machen, der gegenüber herkömmlichen Puddings ein deutlich verbessertes Nährstoffprofil hat. Man kann es aber auch gut zum Backen hernehmen.

Die Samen werden ja oft als „Superfood“ vermarktet. Mit meinem heutigen Wissensstand denke ich, dass das eher eine gute Marketing-Idee ist. Denn in ihrem Nährstoffprofil unterscheiden sie sich nicht maßgeblich von den guten alten Leinsamen, die deutlich günstiger als Chia-Samen gehandelt werden.

Hast du Studien wo man das nachlesen kann?

  • European Journal of Lipid Science and Technology Volume 114, Issue 7, pages 794–800, July 2012 (Link)
  • Potravinarstvo, Vol 8, No 1 (2014) (Link)

Bei einer Recherche fand ich sogar eine Studie, die die Auswirkungen von Chia-Öl auf die Laufperformance untersucht hat (Link zur Studie).

Ergebnis: Keine Signifikanten Unterschiede zur Kontrollgruppe und auch die Studienlage zur Unterstützung beim Abnehmen ist sehr dünn (Studie) und ein Nachweiß quasi nicht vorhanden.

Viele haben eine Skepsis gegenüber der Wirksamkeit von Chia. Wie ist deine persönliche Meinung?
Trotz allem sind die guten Inhaltsstoffe der Samen natürlich nicht von der Hand zu weißen. Das Nährstoffprofil umfasst z.B. Chiaöl, Protein, Vitamin A, Niacin, Thiamin, Riboflavin, Kalzium, Phosphor, Kalium, Zink und Kupfer, sowie Antioxidantien.

Chiaöl enthält viele einfach und mehrfach-ungesättigte Fettsäuren, die für viele Stoffwechselvorgänge wichtig sind. Wie schon erwähnt, sehe ich den großen Vorteil aber eher in den technischen Einsatzmöglichkeiten. Man sollte aber bei der Verkehrsmenge vorsichtig sein. Ein zu viel kann zu Verstopfungen führen. Die aktuellen Empfehlungen gehen bei ca. 15 g pro Tag von einer absoluten Unbedenklichkeit aus.

Wer seine Ernährung etwas pimpen will, der ist bei Chia genau richtig – kann es aber auch erstmal mit den guten alten Leinsamen probieren!

Jörn und ich 2014 auf dem Grünten

Jörn und ich 2014 auf dem Grünten

Danke Jörn für die Links und Rezepte.

Infos zum „Fuchs“: Jörn schreibt auf Foxletics.com und ist, wie er sich gerne nennt, „All-Terrain-Athlete“. Dies ist seine weibliche Seite. Er kann sich einfach nicht entscheiden. Wir kennen uns schon seit drei Jahren und wäre er nicht des Jobs wegen vom Allgäu auf die Alb gezogen würden wir uns öfter sehen.

Seine Ziele in 2016:
Es wird definitiv ein Highlight-Jahr in dem mal wieder ein „erstes Mal“ ansteht. Auf meiner langen sportlichen To-Do-Liste möchte ich endlich meine erste Langdistanz abhaken und bin im Juli bei der Challenge Roth am Start. Drumherum wird es einige Ausflüge in die große und kleine Bergwelt geben, unter anderem in den Bayrischen Wald zum UTLW, ins Kleinwalsertal zur Trailchallenge und eventuell geht’s auch wieder an die Zugspitze, diesmal aber nur der Supertrail.

Isst du ebenfalls Chia-Samen? Warum? Macht es dich schneller? Keine Alternativen? Oder nur weil es alle essen?

Meinungen & Diskussion

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  1. Kommentatoren Gravatar Chris sagt:

    Schön das du Verstopfung davon bekommst:-D läuft nicht bei dir! Nehme es immermal, und setz mir gel an und in der sommersaison hatte ich das Gefühl das ich mit weniger Flüssigkeit auskomme(aber kann auch Einbildung sein!) wenn du was findest was mich schneller macht immer her damit(außer Training!:-) ) unser Olli aussem team schwört drauf! Bei uns im Blog findest noch nen leckeres Bananenchiabrot Rezept wenn es dir hilft! Das schmeckt richtig geil und gibt ordentlich Tinte auf’n Füller !!!

    1. Kommentatoren Gravatar Robert sagt:

      Naja, habe es eh immer mit dem Magen/ Darm.
      Jedem das was er braucht. Was dich schneller macht? Ich mit der Schaufel hinter dir! ;-)

  2. Kommentatoren Gravatar Martin sagt:

    Der beste Beitrag zum Thema ist jener hier…

    http://www.markus-barth.de/blog/der-maya-mausdreck.html

    Viel Vergnügen. :)

    1. Kommentatoren Gravatar Robert sagt:

      Danke! Der ist wirklich gut.

  3. Hey Robert,
    guter Artikel – gerade durch die aktuelle Diskussion um dieses Superfood.
    Ich bin da auch seeehr skeptisch und der Leinsamen leistet im Grunde dasselbe.
    Ich hab noch im Radio gehört, dass der Vorteil von Chia sei, dass man ihn nicht zerkleinern muss, um an die Inhaltsstoffe zu kommen im Gegensatz zum Leinsamen, den man kurz mörsern sollte. Aber das sollte man noch gerade so hinkriegen, was?! :)

    Lieben Gruß,
    Corinna

    1. Kommentatoren Gravatar Robert sagt:

      Danke Corinna. Leinsamenöl geht ja auch. Zuviel von allem macht eh FlitzeKacke. Oder halt wie bei mir Stau.
      Vielleicht ist Abwechslung das Beste. Werde es im Sommer nochmal bei ein paar Läufen probieren.

  4. Stimmt, das Ganze als Öl machts dann wieder identisch.
    Aber wie du schon sagst – die Abwechslung machts, einfach nicht übertreiben, nur weil’s ‚Superfood‘ ist ^^

    LG,
    Corinna

    1. Kommentatoren Gravatar Robert sagt:

      Bier ist auch SuperFood! Heißt nicht umsonst: „Zwei Bier sind auch ein Schnitzel!“ :-)

  5. Kommentatoren Gravatar Chris sagt:

    Das heisst 7 Bier sind auch ein SChnitzel und dann hast du immer noch nix getrunken;)

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